Kako očuvati mentalno zdravlje u zatvoru

Izdržavanje kazne zatvora teško je iskustvo za većinu ljudi. Okruženje, nametnuta pravila i ograničenja te nemogućnost slobodnog kretanja i upravljanja svojim životom, mogu imati negativan utjecaj na mentalno zdravlje. Postoje načini na koje osoba može sačuvati mentalno zdravlje u zatvorskom okruženju.

Jedan od težih aspekata služenja kazne svakako je suočavanje da se u zatvoru nalazim
zbog mojih osobnih odabira i postupaka. Posljedica mojih životnih odabira bila je kazna zatvora.

Kako razmišljate i kako se osjećate i kakve sposobnosti imate nositi se s usponima i padovima u životu, imaju veze s vašim mentalnim zdravljem. 

Kad u zatvoru brinete o svome mentalnom zdravlju, to će vam pomoći:

• Nositi se bolje sa zatvorskim okruženjem
• Promijeniti ponašanja ili stavove na vlastitu dobrobit
• Izgraditi bolji sustav podrške s obitelji, drugim zatvorenicima ili stručnjacima koji vam mogu pomoći.

Mentalno zdravlje je promjenjivo - svi ljudi imaju periode kad se lošije ili bolje osjećaju, kad su pod stresom ili anksiozni. Većinom, ti osjećaji prođu, ali se ponekad razviju u ozbiljnije probleme. 

Iako može postojati više različitih čimbenika koji narušavaju mentalno zdravlje zatvorenika ili zatvorenice, dva su čimbenika značajno prisutna kod većine - žalovanje i osjećaj gubitka, a u nastavku donosimo savjete (koji dolaze od osoba koje imaju iskustvo odlaska u zatvor i stručnjaka koji rade s njima) kako održavati mentalno zdravlje u zatvoru.

Brinite o sebi

Nemam nikoga, nitko sa mnom ne razgovara ili provodi slobodno vrijeme u mom društvu.

Kad smo tužni ili depresivni, često zanemarujemo sebe i svoje potrebe. Redovito održavanje osobne higijene poput tuširanja, brijanja, odijevanja čiste odjeće prvi je korak u borbi za bolje mentalno zdravlje.

Mnogi zatvorenici kažu da im je teško održati motivaciju da brinu o sebi i svom izgledu dok se osjećaju loše, neraspoloženo. S druge strane, zapuštenost i nebriga o sebi mogu utjecati na to kako nas drugi doživljavaju što može dovesti do još snažnijeg osjećaja izolacije.
Redovita higijena nameće rutinu koja je dobra kad se osjećamo loše, a tuširanje i brijanje su jednostavni ciljevi koji mogu jako utjecati na samopouzdanje. Ovi jednostavni, svakodnevni koraci mogu bitno zaštititi mentalno stanje osobe koja je u zatvoru i doprinijeti mentalnom zdravlju.

Isto se odnosi i na brigu o prehrani, iako vezano uz prehranu ne možete puno utjecati na to što ćete imati na raspolaganju za jelo.

Iako osobe u zatvoru imaju malo kontrole nad time što jedu, uvijek je moguće povesti računa o sljedećem:

• Redovito jedite tri glavna obroka
• Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani
• Uključite u prehranu dostupno voće i povrće
• Jedite manje namirnica bogatih šećerom

Prehrana koja je zdrava za tijelo, zdrava je i za um. 

Podijeljen problem je prepolovljen problem

Po ulasku u zatvor bio sam uplašen.
Nisam znao što očekivati, kome vjerovati, što raditi, nitko mi nije pomogao.
Osjećao sam se izgubljeno.

Traženje pomoći u teškim novim situacijama nije znak slabosti. Saznati kakve su zatvorske routine, pravila i što vam je unutar zatvora na raspolaganju i u kojem trenutku, jako su važni za vašu dobrobit.
Možda će vas začuditi, ali mnogim zatvorenicima i zatvorenicama, vrijeme u zatvoru prva je prilika da promijene nešto u svom životu, poboljšaju svoje zdravlje i dođu do usluga koje trebaju.

Razgovaranje o osjećajima i problemima nije lagano. Ponekad pomaže da unaprijed isplanirate što ćete reći.
Razgovor može olakšati kako se nosite s problemima, čak i s problemima koje nosite u sebi dulje vrijeme. Osim sa stručnom osobom, pomaže i razgovor s drugim zatvorenicima/ama koji se nalaze u sličnoj situaciji kao i vi, jer ćete se tako osjećati manje izolirani i sami.

Budite aktivni

Okupirajte se nečim. Kad nešto radim, kad sam aktivan, manje mislim o tome gdje sam i zašto.

Redovita fizička aktivnost i vježbanje mogu pomoći i fizičkom i mentalnom zdravlju. Istraživanja pokazuju da čak i umjerena fizička aktivnost u zatvoru ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje i učinkovito smanjuje rizik od depresije.

Aktivnost ne mora biti vezana uz sport, to mogu biti aktivnosti poput vrtlarenja ili bavljenja životinjama, ako takve opcije postoje u instituciji u kojoj služite kaznu. Bilo koja fizička aktivnost učinit će da se osjećate bolje.

Naučite i vježbe koje možete raditi u zatvorenom, ograničenom prostoru. Postavite si realne ciljeve i radite prema njihovom ostvarenju.

Naučite nešto novo

Ako nečega imate u zatvoru, to je vrijeme. Vrijeme možete provoditi brinući se ili u ljutnji, ali vrijeme koje vam je na raspolaganju možete iskoristiti da razvijete neku novu vještinu ili interes o nekoj temi.

Učenje izgrađuje samopouzdanje i osjećaj vrijednosti. Učenje je dobro za vaše cjelokupno stanje, a osobito je dobro učiti vještine koje vam mogu koristiti i kasnije u životu.

U zatvoru ima više prilika za učenje nego vam se to može činiti na prvi pogled. Možete pomagati u kuhinji ili u vrtu, ako ga unutar institucije ima. Možete unaprijediti vještinu čitanja ili steći neke nove kvalifikacije.

Učenje novih stvari i stjecanje vještina odmaknut će vam pažnju s trenutne situacije i okruženja u kojemu boravite što može imati pozitivan učinak na vaše mentalno zdravlje.

Razmišljajte pozitivno

U teškim situacijama, vrlo je vjerojatno da će i vaše misli biti negativne. Negativne misli mogu dovesti do osjećaja anksioznosti, krivnje i ljutnje. Takvo negativno razmišljanje može postati navika, osobito u izazovnim životnim okolnostima. S vremenom, to može dovesti do depresije ili postati prepreka usvajanju pozitivnih životnih promjena.

Za održavanje mentalnog zdravlja izuzetno je važno preispitivati negativne osjećaje. Razvijanje navike da pozitivnije razmišljate može imati učinak na to kako se osjećate i ponašate.

Evo kako možete promijeniti negativan tijek misli u pozitivnije:

Postanite više svjesni sebe - Naučite identificirati i razumijeti odakle izviru negativne misli, što im je uzrok. Uzrok negativnim mislima može biti sama činjenica da ste u zatvoru, ali i u nekim prošlim iskustvima koja ste proživjeli.

Budite više samodisciplinirani - Osvijestite negativne misli i kako utječu na vas. Trudite se donositi odluke koje će na vas imati pozitivan učinak i poboljšati kako se osjećate.

Preoblikujte misli u pozitivne - Pozitivne izjave mogu nas ohrabriti i olakšati nam nošenje s teškim okolnostima. Probajte sastaviti listu pozitivnih fraza koje možete koristiti. Evo nekih ideja drugih zatvorenika:

• • • Vrijedim više nego što mislim
    • Preživio sam i ranije, preživjet ću i ovo
    • Uvijek postoji smisao
    • Iz ovoga mogu nešto naučiti
    • Mogu se smijati

Fokusirajte se više na rješenja - Kad okolnosti postanu (pre)teške, usredotočite se na rješenje, a ne na problem. Osvijestite da uvijek postoje neke stvari koje možete i neke koje ne možete kontrolirati. Nastojte se ne usredotočiti samo na one nad kojima nemate kontrolu.

Razmislite da naučite upravljati stresom kroz meditaciju i usredotočenost

Usredotočenost je način na koji obraćamo pažnju na sadašnji trenutak, koristeći tehnike meditacije, disanja, joge.
Postojemo svjesniji svojih misli i osjećaja i učimo upravljati njima, umjesto da oni upravljaju nama.

Istraživanja pokazuju da redovita meditacija pomaže smanjiti razine stresa u zatvoru, osobito stresa koji je nakupljan tijekom duljeg vremenskog perioda.

Usredotočenost je praksa koja se jednostavno usvaja, a pokazala je brojne dobrobiti u borbi sa stresom, anksioznošću i depresijom kao i fizičkim problemima popust visokog tlaka i kronične boli.
Usredotočenost možete prakticirati sami i u grupi. Pomaže isprobati praksu uz iskusnu osobu koja vodi “vježbe”, ali možete je prakticirati i sami.

Evo jedne kratke vježbe disanja koju možete raditi bilo gdje i bilo kad:

Osvijestite na minutu svoje disanje. Dišiti onako kako inače dišete i primijetite koliko vremena prolazi između udaha i izdaha. Ako vas um odvede dalje od disanja, osvijestite to i vratite fokus na disanje. Možete nastaviti pratiti disanje i dulje od minute.

Ako vam se usredotočenost čini zahtjevnom, možete koristiti i razne tehnike smanjenja stresa koje pomažu:

• Sniziti broj otkucaja srca
• Umiriti i produbiti vaše disanje
• Opustiti mišiće
• Sniziti krvni tlak
• Povećati dotok krvi u mozak.

Ovi fizički odgovori na razne prakse smanjenja razine stresa pomoći će vam da se osjećate smirenije, manje anksiozni i razdraženi.

Planirajte

Postavljanje ciljeva čini se kao uzaludan posao dok ste u zatvoru, ali ostvarenje čak i najmanjih ciljeva može činiti veliku razliku za vašu dobrobit. Kad pred sobom imate neki cilj koji vas motivira, izgrađujete i osjećaje samopouzdanja i vlastite vrijednosti.

Neki od ciljeva koje si postavljaju zatvorenici (može ovisiti o tome što je dostupno u pojedinom zatvoru):

• Brinuti o sebi i tuširati se svakodnevno
• Naučiti strani jezik
• Naučiti raditi u vrtu
• Naučiti kontrolirati ljutnju
• Napisati po jedno pismo obitelji ili prijateljima svaki tjedan
• Pročitati jednu knjigu mjesečno
• Sudjelovati u programima koji se nude unutar zatvora kako bih stekao novu vještinu

Kad imate jasnu sliku što želite postići, lakše ćete zadržati fokus unatoč zatvorskom okruženju. Vještina postavljanja ciljeva odlično se nadovezuje na pozitivno razmišljanje i fokusiranost na rješenja.

Kad postavljate ciljeve, vodite računa da su jasno definirani, mjerljivi, ostvarivi (realni), da su važni vama i odredite neki vremenski okvir u kojemu ih želite ostvariti. Svaki veći cilj podijelite u više manjih koraka koje je lakše dosegnuti, a bit će vam i lakše pratiti napredak.

Održavajte kontakte s obitelji i prijateljima

Puno ti znači kad ti netko dođe u posjet.
Nekome izvana je dovoljno stalo do tebe da odvoji vrijeme da ti dođe u posjet.

Održavanje kontakta s prijateljima i obitelji može biti vrlo teško i zahtjevno. Možda se osjećate kao da oni ne žele imati ikakvog posla s vama ili da ste ih iznevjerili. Jako je važno da se ne zatvorite u sebe i da i vi (i oni) ostavite otvorenu mogućnost komuniciranja.
Održavanje redovitog kontakta s ljudima van zatvora može vam pomoći preživjeti stres odsluživanja kazne zatvora. Time ostajete u kontaktu s vanjskim svijetom što vas može dodatno motivirati da radite na promjenama na sebi, kako biste po izlasku iz zatvora živjeli drugačijim životom.

Stručnjaci se slažu da redoviti kontakt s obitelji i prijateljima pomaže zatvorenicima/ama tijekom izdržavanja kazne zatvora, te ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje i zatvorenika i njihovih obitelji.

Raspitajte se i o vremenu i mogućnostima posjeta (ali i o načinima održavanja kontakta s obitelji, u slučaju ograničenih posjeta uslijed nepredviđenih okolnosti, poput pandemije COVID-19). Dogovaranje redovitih posjeta obitelji dat će vam nešto čemu se možete veseliti.

Nemojte zaboraviti da članovima vaše obitelji može biti otežano održavati posjete iz brojnih organiozacijskih ili financijskih razloga (udaljenost zatvora, trošak putovanja ili sl.) - provjerite mogućnosti koje nude udruge ili razne institucije, a koje olakšavaju održavanje posjeta ili online komunikaciju s djecom, primjerice.

Nastojte razviti pozitivne odnose s drugima

Biti u zatvoru znači dijeliti ograničen prostor i živjeti u neposrednoj blizini različitih tipova ljudi - drugih zatvorenika i zatvorskog osoblja. To je najčešće stresno i zastrašujuće. Iako je zatvor prenapučeno i bučno okruženje s vrlo malo privatnosti, može biti jako usamljeno i izolirajuće.

Dobri međuljudski odnosi pomoći će vašem mentalnom i fizičkom zdravlju. Podržavajući odnosi s drugim ljudima čine da se osjećate bolje i mogu umanjiti negativni učinak stresa u našem životu.

Da bi izgradili pozitivne, podržavajuće odnose, u njih treba uložiti vremena i pažnje. Ako želite da netko bude na vašoj strani, sluša vas i podržava, to isto vi trebate dati zauzvrat.

Započnite izgradnjom pozitivnog odnosa prema sebi. Osnovno što možete napraviti za svoje dobro stanje je da redovito budete blagi prema sebi i pazite na sebe i svoje potrebe. Npr. odvojite svaki dan nešto vremena za aktivnosti koje volite (crtanje, čitanje, meditiranje).
Već je spomenuta važnost održavanja kontakta s “vašim” ljudima van zatvora. Oni su vaša spona s vanjskim svijetom i pomažu da se lakše nosite s izazovima služenja kazne zatvora.
Drugi zatvorenici mogu biti dragocjeni izvor podrške. Oni razumiju kroz što prolazite i mogu vam pružiti korisne savjete kako se snaći u zatvoru i kako preživjeti dan po dan. Jedan od načina kako se povezati s drugim zatvorenicima je da se uključite u neku od organiziranih aktivnosti koje vas zanimaju.
Neće biti moguće da ostvarite prijateljstvo sa zatvorskim osobljem, ali svakako možete uspostaviti prijateljski odnos iz kojeg možete dobiti podršku i stručnu pomoć i savjete kad su vam potrebni.

Okružite se pozitivnim, optimističnim ljudima jer nas oni čine sretnijima. Jednako, na naše dobrostanje mogu negativno utjecati loši međuljudski odnosi koji nas čine neraspoloženima, zabrinutima, nesretnima. 

Evo po čemu možete prepoznati pozitivne i negativne međuljudske odnose:

Dobri, pozitivni odnosi: briga, dobronamjernost, slušanje, podrška, jednakost

Dovoljni dobri odnosi: realistični, dovoljni, pouzdani, informativni, kompromis

Loši odnosi: igorniranje, distanciranje, “popovanje”, optuživanje, kritičnost, kontroliranje, manipuliranje, iscrpljivanje.

Čineći dobro, činite dobro sebi

Istina je da se, čineći drugima dobro, osjećamo dobro, a to potvrđuje i znanost. Biti dijelom skupine vodi do osjećaja pripadanja. Aktivnosti u kojima se susrećemo s drugim osobama smanjuju osjećaj usamljenosti i izolacije. Kad pomažemo drugima, posebno onima nesretnijima od nas, stječemo novu, dragocjenu perspektivu. To nam pomaže da ne ostajemo usredotočeni na ono što nama nedostaje ili što osjećamo i pomaže nam da budemo pozitivniji.

Kad smo korisni i od pomoći drugima, poboljšava nam se samopouzdanje, osjećaj sreće i optimizma. Na taj način možemo pozitivno doprinijeti i cijeloj zajednici. Tu su i fizičke koristi: smanjenje razine stresa, osjećaja ljutnje ili neprijateljstva, a istraživanja pokazuju da pomaganjem drugima živimo dulje!

Možda vam je teško sjetiti se na koji biste način mogli činiti dobro drugima - iz zatvora. Možete započeti pomažući drugoj osobi koja ima problema s prilagođavanjem na uvjete života u zatvoru, podučavajte drugu osobu nekoj vještini koju ste vi usavršili ili se raspitajte za mogućnosti sudjelovanja u aktivnostima kojima pomažete drugima. Održavanjem pozitivnog kontakta s obitelji van zatvora, pomažete obitelji prebroditi teške trenutke odvojenosti, osobito ako imate djecu.

Redoviti mali činovi dobrote i pozitive, utječu na promjenu stava o životu, nabolje.